Vinkkejä kuinka pukeutua Saimaa Cycle Tourille
Lähtöviivalla käyttämäsi vaatteet voivat ratkaista, onko tapahtuman pyöräily epäonnistunut vai onnistunut. Siksi on tärkeää tehdä vaatevalinnat oikein. Oikea vaatetus riippuu paljon tapahtuman sääolosuhteista.
On ehkä fiksua ottaa mukaan vaatteita kaikkia mahdollisia sääolosuhteita varten, jolloin voit tarkistaa sääennusteen ja valita, mitä vaatteita tarvitset pyöräillessä. Ihannetapauksessa haluat ottaa mukaasi vain sen, mikä on ehdottoman välttämätöntä. Se ei tee pitkästä pyöräilystä yhtään helpompaa sinulle, jos kanniskelet vaatteita, joita et käytä.
Vinkki: Pukeudu sen mukaan, minkälainen sää on tulossa, älä sen mukaan minkälainen sää lähdössä on! Kun kierros on pitkä ja olet tien päällä huomattavan monta tuntia, sääolosuhteet voivat muuttua useita kertoja matkan aikana. Yöllä ajaminen voi olla koleaa ja aikaisin aamulla voi olla yllättävän kylmä. Vaatetuksen on oltava sopeutumiskykyinen.
Se, mitkä vaatteet sopivat sinulle parhaiten eri olosuhteissa, selviää harjoittelun aikana. Vaatteiden testaaminen harjoittelussa auttaa sinua ymmärtämään, mikä sopii sinulle mukavuuden, sääolosuhteiden ja lämpötilojen suhteen.
Tässä ovat vinkkini siitä, mitä pakata mukaan päästä varpaisiin:
Kypärä - Tärkein turvallisuustarvike, joka sinulla on oltava mukanasi, on kypärä. Kypärän on oltava mukava ja hyvässä kunnossa, jotta pääsi on suojattu onnettomuuden sattuessa.
Aurinkolasit - Aurinkolaseja kannattaa pitää silmien suojauksena. Vaikka ajamme läpi yön, aurinkolasit suojaavat silmiäsi vaaralliselta UV-säteilyltä, tuulelta, hyönteisiltä tai muiden ajajien pyöristä roiskuvalta vedeltä. Pyöräilyyn tarkoitetuissa aurinkolaseissa on yleensä erityyppisiä linssejä, joita voidaan käyttää samoissa kehyksissä sää- ja valo-olosuhteiden mukaan.
Lippis, päähine tai buffi - Voit harkita lippiksen tai kypärän alle sopivan päähineen käyttämistä. Jos kypärässäsi on paljon avoimia tuuletusaukkoja ja sää on tuulinen tai hieman kolea, voi olla mukavampaa käyttää lippalakkia. Buffi ovat toinen hyvä ratkaisu, koska ne ovat kevyitä ja monipuolisia. Buffia voidaan käyttää huivina tai sitä voidaan käyttää koko pään ja korvien peittämiseen.
Alusvaate - Lyhythihainen tai hihaton aluspaita on erittäin tärkeä, sillä se auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Nämä vaatteet on valmistettu nopeasti kuivuvista materiaaleista, jotka vetävät kosteuden pois iholta ja pitävät sinut lämpimänä. Ne voivat olla myös tuuletettuja, joten jos sää käy kuumaksi, voit vetää pyöräilypaidan vetoketjun hieman auki ja päästää ilmaa sisään.
Pyöräilypaita - Pyöräilyyn sopiva pyöräilypaita on parempi kuin muut urheilutopit, koska ne ovat kevyitä, sopivat muotoonsa ja niissä on takana kolme helposti saatavaa taskua, joihin voit säilyttää ruokaa tai muita esineitä, kuten puhelimesi.
Tuuliliivi tai -takki - Toinen hyödyllinen vaate, joka on kullan arvoinen. Se on valmistettu tuulta estävästä materiaalista edessä ja takana on tuulettuvaa materiaalia, joka päästää lämmön ulos. Se istuu tiukasti vartalosi päälle ja suojaa sinua kylmältä tuulelta ja pitää sinut lämpimänä.
Irtohihat, -lahkeet tai puolilahkeet - Mielestäni pari irtohihoja ja joko puolilahkeet tai irtolahkeet ovat ehdottoman välttämättömiä, jotta pysyt lämpimänä läpi yön ja varhain aamulla. Näiden valinnan etuna täyspitkiin pyöräilyhousuihin verrattuna on niiden tarjoama mukautuvuus. Kun ilma alkaa lämmetä, ne on helppo riisua ja tunkea taskuun.
Pyöräilykengät - Erityisesti pyöräilyyn suunniteltujen kenkien käyttö tekee pitkän matkan pyöräilemisestä paljon mukavampaa. Pyöräilykengät on tehty käytettäväksi yhdessä poljinjärjestelmän kanssa, joka pitää jalkasi kiinni polkimessa. Niissä on myös todella kovat pohjat, jotka eivät jousta, kun painat polkimia alaspäin. On turvallista sanoa, että kun alat käyttää tällaista järjestelmää, et enää koskaan vaihda takaisin. Lopuksi haluat varmistaa, että kenkäsi ovat mukavat, että kengissäsi on hieman tilaa ja että pohjassa olevat klossit ovat hyvässä kunnossa.
Sadetakki - Rankkasateen sattuessa on parasta käyttää parasta mahdollista sadetakkia. Pyöräilyyn tarkoitetuissa sadetakeissa on yleensä teipatut saumat, jotka pitävät sateen poissa, ja ylimääräinen pala vedenpitävää materiaalia, joka roikkuu selässä ja jota voidaan käyttää pitämään takapuolesi kuivana.
Keep Training!
Jamie
The Training Plan
WEEK 11
Monday - Rest day
- Complete rest or do something easy 20-60 min walk
Tuesday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise.
Wednesday - Hard day
- 3-4 x 8 min or 3 x 16 min
Thursday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise.
Friday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Saturday - Long day
- 180-240 min continuous moderate exercise
Sunday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training.
- Session 2: 3-4 x 8 min or 3 x 16 min
WEEK 12
Monday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Tuesday - Hard day
- 3-4 x 8 min or 3 x 16 min
Wednesday - Easy day
- 90-120 min continuous moderate exercise.
Thursday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Friday - Easy day
- 60-90 min continuous easy exercise.
Saturday - Long day
- 180-240 min continuous moderate exercise with self selected cadence
Sunday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training.
- Session 2: 3-4 x 8 min or 3 x 16 min
The Training Sessions
Easy (marked with green color)
During these easy sessions try to maintain an average cadence of 90-110 rpm throughout the session. If a session is 2+ hours in duration, add between 4-6 max cadence sprints that last between 10-30 seconds during the last hour.
These rides should be calm, they should feel easy (2-3 out of 10 RPE), breathing should be comfortable and you should be able to speak in full sentences. 60-70% of HR max which is probably right in the middle of your zone 2 power.
Long (marked with green color)
During these long sessions you can keep a self selected cadence. It’s important to start a bit easier because as you extend the duration past a certain point fatigue will start to set in and heart rate and perceived exertion (RPE) will gradually rise. With long rides you’re looking to reach that point where the easy ride starts to feel somewhat hard. (1-3 out of 10 RPE) or heart rate zones 1-2. I don’t recommend using power for this type of training.
Hard - Interval Training (marked with orange color)
Now we are in the transition phase where the goal is to improve your performance at the threshold. I have given you two different options, select the session that interests you the most.
The first session starts with a 20-30 minute warm up followed by 3-4 x 8 min with 2-8 min rest between efforts. Try to start the next pull as soon as you have the feeling that you are able to endure another one. Warm down 20-30 minutes.
The second option starts with a 20 min warm up and is followed by 3 x 16 min with 10 min rest between pulls. Keep a high cadence (95-110 rpm) Warm down 20-30 minutes.
The way I like to prescribe these efforts is to keep the highest average intensity you can maintain for the entire session. I would estimate this to be around 80-90% of HRmax or an effort that feels like 7 out of 10. This kind of effort will bring on heavy breathing, only able to respond in short responses but after the effort you should feel okay and that you could make another one. So these are not maximum efforts. This ride could also be replaced with a group ride.
Hard Days - Strength Training (marked with orange color)
Core and body conditioning will make you a more robust rider and strength training has been used to increase both short and long duration endurance capacity. If you’re new to strength training give this session a try or use a routine that you're familiar with and enjoy doing.
Warm Up - Dynamic Stretching 6 exercises 1 set 8 reps
1. Prisoner Stand Ups
2. Down Dog with Toe Touch
3. Cat-Camels
4. Kneeling thoracic rotations
5. Down Dog to Runner's Lunge
6. Glute Raises-Fire Hydrants
Block A – Strength Training: 3 exercises 2 sets 6-10 reps (each side)
1. DB Romanian Deadlift
2. Sumo Squat
3. Calf Raises
Block B – Strength Training: 3 exercises 2 set 6-10 reps (each side)
1. Glute Bridge Floor Press
2. DB Good mornings
3. Lat pull with band or DB
Block C – Core Training 3 exercises 2 set 6-10 reps (each side)
1. Front Plank
2. Copenhagans
3. Superman core
All the movements for this strength training session can be found here: https://tinyurl.com/y4nydcey