Satulalaukun sisältö
Edellisessä artikkelissa kerroin, miten ajoa edeltävä turvallisuustarkastus tehdään. Ennaltaehkäisy on avainasemassa, ja jos käytät 3-5 minuuttia ennen jokaisen lenkin alkua polkupyöräsi tarkastamiseen, voit säästää itseäsi ongelmilta lenkin aikana.
Tästä huolimatta renkaan puhkeamiset ja mekaaniset ongelmat ovat osa pyöräilyä, ja jossain vaiheessa sinulle sattuu rengasrikko, ketjun putoaminen, huono voimansiirto tai löysä pullonkorkki. Ei ole väliä, kuinka hyvin huollat polkupyörääsi - pieniä ongelmia ei voi välttää. Tämän ei tarvitse olla negatiivinen kokemus, jos olet valmistautunut. Varmistaakseni, että olen valmistautunut rengasrikkoihin ja pieniin mekaanisiin ongelmiin, pidän seuraavia tavaroita mukanani joka kerta, kun lähden pyöräilemään.
Satulalaukku - Satulalaukku on suunniteltu istumaan siististi satulan alle. Satulalaukkuja on monen kokoisia ja -tyylisiä, ja niitä voi ostaa lähes mistä tahansa pyöräliikkeestä. Ne ovat todella hyödyllisiä työkalujen ja varaosien kuljettamiseen, joita tarvitaan yleisesti ongelmien korjaamiseen, joita saatat kokea pyöräilyn aikana.
Rengasraudat - Pari rengasrautaa ovat välttämättömät, jotta rengas saadaan t irti vanteesta. Niiden tarjoama lisävipu tekee puhjenneen renkaan käsittelystä nopeaa ja helppoa.
Sisärengas - Satunnainen renkaan puhkeaminen on väistämätöntä. Pidä aina mukanasi yksi tai kaksi vararengasta lisäturvallisuuden vuoksi. On mukavaa, että sinulla on vararengas siltä varalta, että sinulla on todella epäonninen pyöräily lenkki.
Käsipumppu - A hand pump is not going to fit in your saddle bag but typically will be kept in your jersey pocket or attached to the frame of your bike. It’s an essential tool for fixing a flat tire and should be carried with you on every ride.
Monitoimityökalu - Mekaanisia vikoja, löystynyt pulloteline, narisevia osia ja irtonaisia kengänklosseja voi sattua millä tahansa matkalla. Joissakin levyjarrupyörissä tarvitaan jopa monitoimityökalua pyörien irrottamiseen. Pidä monitoimityökalu satulalaukussasi, jotta voit korjata nämä pienet ongelmat, kun niitä ilmenee.
Small Chain tool- Jos puhdistat voimansiirtosi säännöllisesti, ketjuongelman mahdollisuus on hyvin pieni maantieajon aikana. Se voi kuitenkin tapahtua, ja kun niin käy, tulet kiittämään itseäsi siitä, että pidät satulalaukussasi pientä ketjutyökalua. Ketjutyökalua käytetään ketjun katkaisemiseen, jotta voit irrottaa katkenneet lenkit ja koota ketjun takaisin yhteen pikalenkillä.
Pikalenkki - Ei ole kovin todennäköistä, että ketju katkeaa maantieajon aikana. Pikalenkki on kuitenkin pieni esine, joka voi osoittautua käteväksi, jos ketju katkeaa.
Renkaan paikkaussarja - Tienvarsi ei ole ihanteellinen paikka paikkailla sisäkumeja, mutta sinulla saattaa olla erityisen katastrofaalinen päivä ja vararenkaat ovat loppu. Hyvä C-suunnitelma on pitää mukanasi pientä kompaktia itseliimautuvaa paikkaussarjaa, jolla pääset pulasta.
Maksukortti ja puhelin - Viimeisenä listallani on puhelin ja rahaa tai maksukortti. Pidä ne pyöräilypaidan taskussa siltä varalta, että kaikki muu epäonnistuu ja sinun on soitettava apua.
Yleisin ongelma, jonka todennäköisesti kohtaat, on rengasrikko. Jos et ole ennen joutunut korjaamaan rengasrikkoa, kannattaa varmaan käyttää hieman aikaa siihen, että opit, miten se tehdään. Alla on kuvaus vaiheista, jotka sinun on toteutettava.
- Kun kyseessä on jokin tienvarsiongelma, haluat päästä pois tieltä. Etsi turvallinen paikka tien varrelta, jossa sinun ei tarvitse huolehtia autoliikenteestä.
- Aloita irrottamalla vanne, jonka rengas on puhjennut, pyörästä. Jos kyseessä on takapyörä, siirrä ketju kasetin pienimpään hammaspyörään ennen pyörän irrottamista.
- Ota rengasraudat esiin ja etsi pyörän venttiiliä vastakkainen pää. Työnnä yksi rengasrauta renkaan helman alle ja työnnä sitten toinen rengasrauta toiseen kohtaan noin 12-15 senttimetrin päähän ensimmäisestä.
- Käytä rengasrautojen vipuvoimaa ja työnnä renkaan helma vanteen päälle. Tässä vaiheessa sinulla pitäisi olla tarpeeksi löysää, jotta voit vetää renkaan toisen puolen irti vanteesta. Jos rengas on itsepäinen, voit joutua irrottamaan renkaan helman vanteesta liikuttamalla yhtä vipua vanteen ympäri ja työntämällä renkaan helman vanteen reunan yli.
Etsi venttiili ja irrota vanha sisärengas pyörästä. - Tarkista renkaan sisäpuoli terävien ohdakkeiden, kuten piikkien, lasin tai pienten kivien varalta ajamalla sormilla renkaan sisäpuolta pitkin. Jos tunnet jotain terävää, se on poistettava, ennen kuin laitat renkaaseen uuden sisärenkaan.
- Jos kaikki on kunnossa, aseta uusi sisärengas ja asenna rengas uudelleen niin pitkälle kuin voit käsilläsi. Aloita venttiilin kohdalta asettamalla renkaan helma vanteen sisäpuolelle ja työskentele vanteen ympärillä käyttäen kättä kummallakin puolella pyörää, jolloin renkaan helma painuu vanteeseen. Kun kädet käyvät liian koviksi, käytä rengasrautoja työntääksesi renkaan helma varovasti vanteen yli.
- Kun rengas on asennettu, kierrä pyörä kerran ympäri ja tarkista, ettei sisärengas ole juuttunut vanteen ja renkaan helman väliin. Jos rengas ei ole kunnolla kiinni vanteessa, sisärengas voi puhjeta, kun yrität täyttää renkaan.
- Täytä rengas pumpulla tai CO2-patruunalla.
- Laita vanne takaisin pyörään. Jos kyseessä on takapyörä, nosta takapyörä maasta ja pyöritä polkimia käsilläsi varmistaaksesi, että ketju on oikealla hammasrattaalla, ennen kuin jatkat matkaa.
The Training Plan
See below for more details about Easy Day and Hard Day routines.
WEEK 11
Monday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise.
Tuesday - Rest day
-
Complete rest or do something easy 20-60 min walk
Wednesday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise.
Thursday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Friday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise.
Saturday - Long day
- 150-210 min continuous moderate exercise
Sunday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
WEEK 12
Monday - Easy day
- 90-120 min continuous moderate exercise.
Tuesday - Hard day
- 3-4 x 8 min or 3 x 16 min
Wednesday - Easy day
- 90-120 min continuous moderate exercise.
Thursday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Friday - Easy day
- 60-90 min continuous easy exercise.
Saturday - Long day
- 180-240 min continuous moderate exercise with self selected cadence
Sunday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training.
- Session 2: 3-4 x 8 min or 3 x 16 min
The Training Sessions
Easy (marked with green color)
During these easy sessions try to maintain an average cadence of 90-110 rpm throughout the session. If a session is over 2 hours in duration add between 4-6 max cadence sprints that last between 10-30 seconds during the last hour.
These rides are calm, they feel easy (2-3 out of 10 RPE) , breathing should be comfortable and you should be able to speak in full sentences. 60-70% of HRmax which should be low to middle of your zone 2 power.
Long (marked with green color)
During these long sessions you can keep a self selected cadence. It’s important to start a bit easier because as you extend the duration past a certain point fatigue will start to set in and heart rate and perceived exertion (RPE) will gradually rise. With long rides you’re looking to reach that point where the easy ride starts to feel somewhat hard. (1-3 out of 10 RPE) or heart rate zones 1-2. I don’t recommend using power for this type of training.
Hard - Interval Training (marked with orange color)
In the second week we enter the transition phase where the goal is to improve your performance at threshold. I will give you two sessions and you may decide which one you prefer to do.
The first session starts with a 20-30 minute warm up followed by 3-4 x 8 min with 2-8 min rest between efforts. Try to start the next pull as soon as you have the feeling that you are able to endure another one. Warm down 20-30 minutes.
The second option starts with a 20 min warm up and is followed by 3 x 16 min with 10 min rest between pulls. Keep a high cadence (95-110 rpm) Warm down 20-30 minutes.
The way I like to prescribe these efforts is to keep the highest average intensity you can maintain for the entire session. I would estimate this to be around 80-90% of HR max or an effort that feels like 7 out of 10. This kind of effort will bring on heavy breathing, only able to respond in short responses but after the effort you should feel okay and that you could make another one. So these are not maximum efforts. This ride could also be replaced with a group ride.
Hard Days - Strength Training (marked with orange color)
Core and body conditioning will make you a more robust rider and strength training has been used to increase both short and long duration endurance capacity. If you’re new to strength training give this session a try or use a routine that you're familiar with and enjoy doing.
Warm Up - Dynamic Stretching 6 exercises 1 set 8 reps
- Prisoner Stand Ups
- Down Dog with Toe Touch
- Cat-Camels
- Kneeling thoracic rotations
- Down Dog to Runner's Lunge
- Glute Raises-Fire Hydrants
Block A Strength Training: 3 exercises 2 sets 6-10 reps (each side)
- DB Romanian Deadlift
- Sumo Squat
- Calf Raises
Block B Strength Training: 3 exercises 2 set 6-10 reps (each side)
- Glute Bridge Floor Press
- DB Good mornings
- Lat pull with band or DB
Block C Core Training 3 exercises 2 set 6-10 reps (each side)
- Front Plank
- Copenhagans
- Superman core
All the movements for this strength training session can be found here:https://www.youtube.com/playlist?list=PLkkzmpRneOpTAnC8x7_-xNaRePO6sg5lu